Бессонница? Причины и 21 научно обоснованный совет

Если вам бывает сложно заснуть, стоит задуматься о первопричинах проблем со сном. Может быть, вы испытываете физический дискомфорт: например, вам жарко или болит спина. Или же причина в перевозбужденной нервной системе, стрессах или серьезных переменах в жизни. А может быть, вы любите полистать социальные сети перед сном?

Рассмотрим подробнее возможные причины возникновения проблем с засыпанием.

Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать

Причина № 1: вам слишком жарко

Хотя некоторые люди убеждены, что ночью должно быть тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 16 до 20 градусов. Когда вам жарко, вы потеете, а ночная потливость может существенно ухудшить качество сна и повлиять на процесс засыпания.

Причина № 2: синий свет

Очень соблазнительно пролистать социальные сети перед сном, но знаете ли вы, что синий свет от экрана смартфона может серьезно влиять на процесс засыпания?

Причина № 3: вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальное положение для сна. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10—15 минут, чтобы дать организму время отвлечься и настроиться на сон.

Причина № 4. стресс или тревога не дают вам покоя

Стрессовые ситуации могут вызывать приступы прерывистого сна. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной нагрузкой в течение дня, страхом или слишком быстрым ходом мыслей.

Причина № 5: вам приснился кошмар

Если вы проснулись от ночного кошмара, то с повторным засыпанием могут возникнуть проблемы. Чтобы помочь себе пережить кошмар и снова уснуть, попробуйте разобраться с причиной, которая могла спровоцировать этот сон.

Причина № 6: у вас произошли большие перемены в жизни

Такие большие перемены в жизни, как свадьба, смена работы или переезд в другой город, могут не давать вам спать по ночам. Важно в первую очередь наладить четкий режим и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Попробуйте выделить немного времени перед сном, чтобы расслабиться и немного отвлечься от проблем.

15 дизайнерских хитростей для выбора идеальной цветовой палитры вашего дома или квартиры

Советы, которые помогут заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими простыми советами, которые помогут вам быстрее задремать.

Подождите 15—30 минут

«Если вы долгое время безуспешно пытаетесь заснуть, возможно, вам стоит дать себе полчаса, чтобы настроиться, прежде чем засыпать снова», — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

Попробуйте встать с кровати и перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, например, йогой или чтением. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, вы скорее всего с нетерпением прижметесь к прохладной стороне любимой подушки и быстро уснете.

Поддерживайте в помещении прохладу, темноту и комфортные условия

Чтобы создать комфортные условия для сна, необходимо, чтобы в комнате было прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 15 до 19 градусов по Цельсию.

Кроме того, убедитесь, что в спальне нет источников яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите обеспечить себе оптимальные условия для сна, подумайте о том, чтобы купить плотные шторы, которые будут полностью блокировать любое освещение из окон.

Смените позу для сна

Независимо от того, спите ли вы на спине, на боку или на животе, бывает трудно сменить привычное положение. Если вы с трудом засыпаете, возможно, вам стоит попробовать другую позу.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% — на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, важно удостовериться, что у вас правильный тип подушки для вашего положения во сне.

Соло для сна

Хотя это может быть заманчиво — спать в обнимку с домашним животным, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что хозяева чаще просыпаются в течение ночи, когда спят вместе со своими питомцами. Вместо этого хорошенько наобнимайтесь с пушистым любимцем до того, как начнете засыпать, а затем попросите его перейти на собственную кровать, чтобы вы оба могли спокойно выспаться.

Занимайтесь расслабляющей йогой

Если вы долго ворочаетесь, это может привести к чувству беспокойства. Отличный способ противостоять этому — заняться успокаивающей йогой для сна, чтобы перезагрузить свой разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что растяжка и легкие физические упражнения перед сном приводят к значительному улучшению состояния пациентов с бессонницей. И, кстати, йога не означает, что вам потребуется заворачиваться в узел или стоять на голове. Простое пятиминутное занятие с низкой интенсивностью и правильным дыханием может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение для лучшего засыпания.

Попробуйте практиковать медитации

Медитации помогут вам сосредоточиться на расслаблении тела и отвлечься от назойливых мыслей, которые мешают вам уснуть. Было установлено, что регулярные медиатации приносят пользу здоровью, снижают тревожность и помогают справиться со стрессом.

Практиковать медитацию можно в любое время суток, но несколько минут перед сном помогут вам настроиться на нужный лад, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать медитацию:

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — ровное и медленное или быстрое и прерывистое?
  2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
  3. Что вы слышите — есть ли белый шум или вокруг полная тишина?

Гид по покупке постельного белья. Как выбрать лучшее. 5 вещей, которые необходимо знать

Расслабьте мышцы

Если вы безуспешно пытаетесь заснуть, возможно, вам стоит попробовать методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод «быстрого засыпания», который предполагает лежание на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как выполнять военный метод, когда вы устали, но не можете заснуть:

  1. Лягте в постель и расслабьтесь.
  2. Начните со снятия напряжения с мышц лица, затем медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
  3. Когда все тело почувствует себя расслабленным, начните делать глубокие, успокаивающие вдохи.
  4. Вытесните все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простой сцене, например, на тихом озере или большом поле.
  5. Позвольте себе уснуть, расслабив разум, тело и дыхание.

Долой одежду

Да, вы все правильно поняли. Сон в обнаженном виде может быть полезен для вашего здоровья и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство из них говорят, что делают это для комфорта. Сон голышом может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальной цифре, которая станет биологическим сигналом для вашего организма о том, что пора спать.

Проведите сканирование тела (йога-нидра)

Отличный способ расслабиться — провести самосканирование тела (йога-нидра). Хотя формулировка «сканирование тела» может вызывать неприятные ассоциации с пугающей медицинской процедурой, на самом деле это очень простой тест, который можно провести дома, не вставая с постели. Как и военный метод, этот вид релаксации, как было доказано исследованиями, улучшает качество сна.

Чтобы выполнить сканирование тела, сосредоточьтесь на расслаблении одной части тела за раз, пока не почувствуете себя расслабленным с головы до ног. Сканирование тела уникально тем, что оно занимает от 10 до 20 минут, то есть у вас будет достаточно времени, чтобы настроиться на нужную волну и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как проводить сканирование тела, когда вы не можете заснуть:

  1. Ложитесь в постель.
  2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
  3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
  4. Двигайтесь вниз через каждую руку, затем вверх через туловище и вниз по животу.
  5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь к пальцам ног.
  6. Примерно через 10-20 минут перепроверьте себя, не пропустили ли вы где-либо в теле напряжения.

Как заснуть в самолете. 15 научно обоснованных советов

Начните вести дневник

Если поток мыслей не дает вам спать по ночам, ведение дневника может стать хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследования показали, что ведение дневника со списком дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, потратьте пять минут на составление списка конкретных дел на ближайшие несколько дней и посмотрите, поможет ли вам это уснуть.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, возможно, вам стоит обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на дыхании. Одним из способов сделать это является метод контролируемого дыхания — серия медленных, глубоких вдохов, которые помогут вам почувствовать себя спокойным. Доктор Эндрю Вайль, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете заснуть:

  1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие не станут полностью пустыми.
  2. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Выдыхайте в течение восьми секунд.
  5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

Поднятие уровня мелатонина

Мелатонин — это гормон естественного происхождения, который может способствовать появлению чувства сонливости.

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая преобразует серотонин в мелатонин в соответствии с внутренними биоритмами вашего организма. Когда уровень мелатонина в организме повышается, кровяное давление и температура тела снижаются, что помогает настроиться на сон. На время действия мелатонина могут влиять различные факторы, такие как возраст, потребление кофеина, освещенность, вес тела и употребление табака.

Кстати, независимо от того, предпочитаете ли вы слушать звуки ручья, грозы или кондиционера, незначительные окружающие шумы, как было доказано, улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

Положите свой смартфон в другом конце комнаты

Пролистывание социальных сетей перед сном стало привычным делом для большинства из нас. Однако было доказано, что использование смартфонов перед сном негативно влияет на качество сна. Отчасти это происходит из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и были более внимательны.

Если вы склонны хвататься за телефон после нескольких минут безуспешных попыток уснуть (и мы вас не осуждаем), возможно, вам стоит заблаговременно положить телефон в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать.

Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут быть полезны для облегчения засыпания. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками для сна, существуют и другие виды шума, которые могут помочь вам лучше заснуть.

 

  • Белый шум: охватывает все звуковые частоты, создавая монотонный звук.

Примерами белого шума могут быть вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.

  • Розовый шум: имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Типичные примеры розового шума — дождь, ветер и шелест листьев.
  • Коричневый шум: еще более глубокая частота, чем розовый или белый шум. Примерами коричневого шума являются шум водопада и гром.

Скучно дома? 8 занятий, которые помогут победить скуку [список 2021]

Советы для легкого засыпания

Если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, вам стоит испробовать эти советы на себе.

Соблюдайте гигиену сна

Гигиена сна — это хорошие поведенческие и экологические привычки, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, регулярно следуя определенным правилам, вы можете повлиять на качество сна.

Некоторые простые правила гигиены сна:

  • Избегайте стимуляторов перед сном: стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к еще большему беспокойству в течение ночи.
  • Выделите отдельную комнату для сна и интимных отношений: если вы проводите в спальне слишком много времени в течение дня, то это может привести к тому, что вы начнете ассоциировать ее с другими занятиями. Чтобы предотвратить это, установите в своей спальне правило «только для сна и интимной близости».
  • Оптимизируйте планировку вашей спальни: чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что ваш матрас подходит по размеру для вашей комнаты.

 

Откажитесь от послеобеденного кофеина

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди выпивают еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться после обеда. Однако кофе может находиться в организме до 10 часов — это означает, что после двух часов дня кофеиновый удар может не давать вам спать до полуночи.

Если вы привыкли употреблять два или более кофеиносодержащих напитка в день, подумайте о том, чтобы заменить свой обычный послеобеденный напиток на вариант без кофеина.

 

Выполняйте упражнения в начале дня

Хотя поздние тренировки могут повысить продолжительность фазы глубокого сна, физические нагрузки высвобождают эндорфин — «гормон счастья», который иногда может мешать вам спать. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повысить температуру тела, сигнализируя организму, что пришло время бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму нежелательные последствия тренировки поздно вечером, старайтесь заканчивать тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете лечь спать.

 

Ограничьте свой сон

Почти для трети взрослых людей дневной сон является привычным занятием. И хотя послеобеденный сон время от времени помогает вам чувствовать себя лучше, эта привычка может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас бодрствовать ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы дать вам возможность восстановить силы в течение дня, а сон продолжительностью более 30 минут может вызвать чувство сонливости после пробуждения. Старайтесь, чтобы ваш дневной сон длился около 20 минут, тогда вы будете чувствовать себя отдохнувшим, а не вялым.

 

Создайте лучшие условия для сна

Создание благоприятных условий для сна начинается с самого начала. Так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а зона для тренировок мотивировала вас, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было расслабляющим и уютным.

Создание благоприятной для сна обстановки — дело индивидуальное и может включать в себя все: от выбора лучших цветов для спальни до размещения в ней подходящих растений, картин или постеров.

Исследования показали, что оптимизация среды для сна путем контроля температуры, влажности, освещенности и уровня шума в помещении может повысить качество сна.

 

Соблюдайте постоянный режим сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна поможет вам чувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это связано с тем, что ваш организм работает по циркадному ритму — внутренним часам, которые естественным образом определяют, когда вам просыпаться и ложиться спать.

Однако если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к тому, чтобы постепенно перестроить свой распорядок дня на постоянный график с разницей примерно в 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (да, мы все это проходили), вам следует начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее, пока вы не достигнете оптимального времени для засыпания.

 

Поговорите со специалистом по сну

Если вы давно все испробовали и по-прежнему мучаетесь вопросом, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.

Специалисты знают, как обследовать вас на предмет выявления более серьезных заболеваний, таких как расстройства сна, и могут предоставить вам более подробную информацию с учетом ваших личных потребностей.

Усталость, но невозможность заснуть — крайне неприятная ситуация. Если ночью вам не спится, то на следующее утро может быть еще труднее проснуться. Надеемся, что наше руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть.

Готовы погасить свет?

Кстати, посмотрите нашу восхитительную коллекцию постельного белья, которая даже в самых сладких снах не могла вам присниться.

Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину