Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать

Гигиена сна — это целый комплекс здоровых привычек, которые помогают лучше высыпаться. Соблюдение гигиены сна не ограничивается покупкой удобного матраса или качественного постельного белья. Все, что вы делаете в течение дня и непосредственно перед сном, может значительно повлиять на качество вашего сна.

Некоторые примеры здоровой гигиены сна — это, например, регулярные физические упражнения и отказ от дневного сна. Полезные привычки могут улучшить ваше общее состояние, которое способствует более спокойному и крепкому сну. В нашем руководстве подробно рассказано, что такое гигиена сна, работает ли она на самом деле, а также даем практические советы, с помощью которых вы сможете начать соблюдать гигиену сна.

25 продуктов, которые помогают заснуть [список для хорошего сна]

Работает ли гигиена сна?

Гигиена сна способна улучшить вашу способность засыпать и высыпаться. Даже несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут значительно повлиять на качество сна. Однако соблюдение гигиены сна не является панацеей от всех расстройств сна и не должно заменять собой лечение, если вы страдаете от хронических расстройств сна, таких как бессонница.

Гигиена сна предназначена для тех, кто спит не испытывает серьезных проблем и сталкивается с незначительными трудностями в определенные периоды своей жизни. Если вы соблюдаете правила гигиены сна, но все равно не высыпаетесь, возможно, вам стоит обратиться к врачу.

Каковы преимущества хорошей гигиены сна?

Когда мы хорошо высыпаемся, мы встаем свежими и отдохнувшими. Хорошие привычки могут положительно повлиять не только на наше общее состояние здоровья, но и на наш образ жизни.

Правильная гигиена сна увеличивает наши шансы на хороший ночной сон, что, в свою очередь, способно повысить нашу продуктивность, психическое и физическое благополучие и общее качество жизни. Некоторые другие преимущества включают:

  • Хорошая память
  • Улучшение иммунной системы
  • Ускоренное восстановление мышц
  • Повышенный уровень энергии

Качество сна влияет на то, как мы выглядим и чувствуем себя каждый день, поэтому так важна здоровая гигиена сна.

10 лучших и худших цветов спальни для сна

12 способов улучшить гигиену сна

Один из самых важных аспектов хорошей гигиены сна — убедиться, что вы высыпаетесь. В среднем взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь. Если по ночам вы спите меньше семи часов, попробуйте следовать приведенным ниже советам.

  1. С того момента, как вы проснулись, вы должны находиться под естественным освещением. Время, проведенное на утреннем солнце, может восстановить ваш циркадный ритм и сообщить вашему мозгу, что пора начинать день. Прогулка на свежем воздухе в первой полови
    е дня — отличный способ проснуться естественным образом и получить столь необходимый заряд энергии. Если у вас нет времени на прогулку, просто откройте шторы и поднимите жалюзи или включите самый яркий свет в вашем доме.

  2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
    По крайней мере 20-30 минут физической активности в день увеличивают ваши шансы быстрее заснуть ночью. Помимо того, что вы легче засыпаете, активный образ жизни может уменьшить количество пробуждений ночью, что приведет к более глубокому сну. Однако важно избегать слишком энергичных физических упражнений за один-два часа до сна, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что затруднит засыпание. 

  3. Ограничьте дневной сон.
    Хотя время от времени дневной отдых может быть полезен, сон продолжительностью более 20 минут, повторяющийся несколько раз в день, может негативно сказаться на вашем ночном сне. Слишком поздний дневной сон может затруднить засыпание в вечернее время. Дремота более 20 минут может вызвать «инерцию сна», то есть ощущение сонливости или дезориентации после пробуждения. Это чувство может длиться от двух до четырех часов, поэтому дневной сон может оказаться большой ошибкой. В следующий раз, когда вы почувствуете, что вас охватывает послеобеденная сонливость, не поддавайтесь желанию вздремнуть и вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте небольшой комплекс упражнений.

  4. Избегайте стимуляторов за 4 часа до сна.
    Если у вас проблемы со сном, попробуйте отказаться от стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь, по крайней мере за четыре часа до сна. Кофеин может затруднить засыпание и заставить вас просыпаться несколько раз за ночь. Алкоголь может вызвать сонливость вначале, но потом вы будете просыпаться чаще. Он также способен вызывать бессонницу. Прежде чем тянуться за бокалом вина, подумайте о его замене на напиток, способствующий засыпанию, например, о теплом молоке или ромашковом чае.

  5. Создайте благоприятную для сна обстановку.
    Подобно тому, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, вы хотите, чтобы ваша обстановка для сна способствовала лучшему отдыху. У каждого свой стиль, поэтому нет единого способа создать комфортную обстановку для сна. Независимо от вашего вкуса, вам следует обратить внимание на освещение и температуру в комнате. Лучшая температура для сна — от 16 до 20 градусов для взрослых. Не стесняйтесь регулировать температуру в зависимости от того, как вам и вашему организму будет комфортнее, но более низкие температуры, как правило, лучше для сна. Что касается света, то чем темнее ваша спальня, тем лучше. Если у вас есть партнер, который любит читать при свете, подумайте о маске для сна, чтобы ваш сон не прерывался.

    Сон для красивой кожи? Научно подтвержденные факты
  6. Соблюдайте постоянный график сна.
    Регулярность вашего графика важна не только для качественного сна, но и для здоровья в целом. Нерегулярность сна может привести к трудностям с засыпанием, снижению уровня энергии в течение дня и повышению уровня стресса. Строго установленное время отхода ко сну поможет вам вернуться в нормальное русло. Не забудьте также установить регулярное время пробуждения.

  7. Отключайтесь от сети за час до сна.
    Сон и смартфон — не самое лучшее сочетание.
    Важно избегать синего света по крайней мере за час до сна. Воздействие этого типа света может повлиять на ваш циркадный ритм. Оно также может снизить естественный уровень мелатонина, что негативно сказывается на качестве сна. Возьмите за правило выключать всю электронику (или ставить беззвучный режим) перед сном и заниматься чем-то расслабляющим, например, чтением или медитацией.

  8. Отведите отдельную комнату только для сна и интимных отношений.
    Другие виды деятельности, кроме сна и близости, в спальне может привести к тому, что ваше сознание будет ассоциировать эти вещи со сном. Например, если ваш кабинет для работы на дому на самом деле является вашей кроватью, ваш мозг может начать возвращаться к мыслям о работе, когда вы пытаетесь заснуть. Это может привести к стрессу и беспокойству. Чтобы бороться с этим, выделите спальню только для сна и близости, чтобы ваш мозг четко понимал, что когда вы ложитесь в кровать, это означает, что пришло время спать.

  9. Сведите к минимуму шум.
    Как свет и температура, шум влияет на способность заснуть. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, вы можете слышать различные звуки в течение ночи. Одно исследование показало, что ночные шумовые помехи напрямую связаны с ухудшением сна — независимо от того, разбудил вас шум или нет. Для борьбы с этим попробуйте использовать беруши или слушать медитативную музыку. 

  10. Не поддавайтесь соблазну полуночного перекуса.
    Многие из нас имеют привычку перекусывать перед сном. Хотя это кажется приятным в процессе, доказано, что перекусы перед сном негативно влияют на качество сна и могут привести к бессоннице, увеличению веса или ночным кошмарам. Обязательно отложите вилку за два-три часа до сна и перекусывайте только теми продуктами, которые помогают заснуть.

  11. Думайте о хорошем.
    Нет ничего хуже, чем тревога перед сном. С этим чувством, когда вы бесконечно ворочаетесь из-за тревожных мыслей, сталкиваются многие люди. Этот тип беспокойства может привести к бесконечному циклу недостаточного сна. Если вы регулярно испытываете тревогу, попробуйте медитировать перед сном. Доказано, что медитация облегчает засыпание и сохранение беспрерывного сна, а также улучшает общее качество сна. Если это не помогает, попробуйте заняться йогой для сна, чтобы успокоить свой разум.

  12. Не заставляйте себя спать.
    Принуждение ко сну, когда в голове бродит слишком много мыслей, только усугубит беспокойство и затруднит засыпание. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и попытайтесь успокоить свой разум, занявшись чем-нибудь другим. Почитайте книгу, сделайте чашку чая или помедитируйте, но не используйте свой смартфон. Как только вы обнаружите, что ваши веки стали тяжелыми, вернитесь в постель и погрузитесь в сон.

Ваш гид по ночному сну. Розовый шум против белого шума

Что такое плохая гигиена сна?

Плохая гигиена сна — это комплекс вредных привычек, которые препятствуют качественному отдыху ночью. Неправильная гигиена сна считается расстройством сна, которое может нанести вред здоровью и вашей жизни. Ниже приведены некоторые примеры плохой гигиены сна:

  • регулярный дневной сон
  • перевозбуждение перед сном
  • отсутствие режима

Существует множество признаков плохой гигиены сна. Среди наиболее распространенных — проблемы с засыпанием и высыпанием, низкий уровень энергии, отсутствие мотивации, проблемы с концентрацией внимания и хронические головные боли.

Руководство по подготовке к бессонной ночи: 12 советов

Создание условий для хорошего сна

Каждый может извлечь пользу, вырабатывая здоровые привычки. В следующий раз, когда вы проснетесь вялым после плохого сна, оцените свои действия накануне. Переставляли ли вы будильник несколько раз? Спали ли вы накануне днем?

Лучший способ выспаться для каждого индивидуален. Поэкспериментируйте, какие привычки приносят вам наибольшую пользу, и отталкивайтесь от этого.

Как уже говорилось выше, обстановка, в которой вы спите каждую ночь, играет большую роль для качественного сна. Измученные стрессом, мы часто полагаемся на то, что наша спальня принесет нам облегчение. Убедитесь, что у вас удобный матрас, достаточно упругие подушки, качественное постельное белье и уютное одеяло.

Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину