Йога для сна: 17 поз, которые помогут вам расслабиться

Обращаем ваше внимание, что эта статья предназначена для общего ознакомления, она не заменяет консультацию с врачом и не должна использоваться для самостоятельного лечения или диагностики.

Все мы знаем, что нет ничего ужаснее, чем неспособность расслабиться после трудного дня. Бодрствование по ночам запускает порочный круг бессонницы, которая может серьезно повлиять на самочувствие и продуктивность в течение дня.

10 лучших и худших цветов спальни для сна

К счастью, существуют естественные способы помочь своему телу расслабиться, среди которых, конечно, занятия йогой. Если вы считаете, что у вас недостаточная физическая подготовка или не хватает гибкости, то не волнуйтесь — существует множество простых и расслабляющих техник, которые могут быть адаптированы для любого уровня подготовки.

Определенные позы помогут вам мягко растянуть мышцы, расслабиться и настроиться на хороший сон. В описанных нами позах основное внимание уделяется дыханию и положению тела, обеспечивающему приток крови к мозгу, что способствует скорейшему расслаблению.

Обращаем ваше внимание, что при наличии травм или хронических болей, следует приступать к занятиям с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым упражнениям.

 

1. Наклон вперед на широко расставленных ногах: Прасарита Падоттанасана

Эта поза помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, икры, поясницу, бедра и позвоночник, а также расслабиться и успокоить нервную систему.

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги, направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны.
  • С глубоким выдохом наклонитесь вперед и опустите руки на коврик прямо под плечами.
  • Уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника, старайтесь держать равновесие, не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи.
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, дышите равномерно и глубоко, а затем плавно вернитесь в положение стоя.

 

2. Полунаклон вперед из положения стоя: Ардха Уттанасана

Эта поза особенно хорошо растягивает позвоночник, стимулирует органы брюшной полости для лучшего пищеварения, успокаивает ум и снимает напряжение в теле. Это отличный способ подготовить тело к отдыху.

  • Встаньте прямо на расстоянии примерно 1 м от стены, лицом к стене.
  • Разведите стопы на ширину бедер, внутренние края стоп параллельны друг другу.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, вытяните руки и прижмите ладони к стене так, чтобы они находились на высоте бедер.
  • Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук, смотрите в направлении пола, дышите глубоко и спокойно.
  • Не волнуйтесь, если у вас не получается держать тело параллельно полу. Подойти ближе к стене и поставьте ладони немного выше, если это необходимо.
  • Держите позу в течение пяти вдохов, а затем медленно подойдите ближе к стене и встаньте прямо.

 

3. Наклон вперед стоя: Уттанасана

Полунаклон вперед из положения стоя — это отличная растяжка для начинающих, которая поможет успокоить нервную систему и снять стресс. Эту позу легко выполнять в любом месте, она станет дополнением к любой последовательности расслабляющих упражнений.

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях.
  • Поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти, выдохните и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы макушка головы была направлена к полу.
  • Расслабьте плечи и шею, позволяя позвоночнику растянуться по направлению к полу.
  • Задержитесь в позе на 10—15 вдохов, затем медленно выпрямитесь и вернитесь в положение стоя.

Ваш гид по ночному сну. Розовый шум против белого шума

4. Трехчастное дыхание: Дирга пранаяма

Это одно из самых успокаивающих упражнений, оно приводит мысли в порядок, заземляет, фокусирует внимание и уравновешивает.

  • Сядьте или лягте в удобное положение.
  • Закройте глаза, расслабьте мышцы лица и тела, дышите спокойно.
  • Положите левую руку на живот, а правую — на правый внешний край грудной клетки.
  • Почувствуйте, как поднимается ваш живот, а ребра расширяются и сжимаются.
  • Затем поднесите левую руку к груди и сосредоточьтесь на полном вдохе. Почувствуйте, как поднимается грудь.
  • Отпустите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5—10 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.

 

5. Скручивание позвоночника в положении сидя: Ардха Матсьендрасана

Эта поза позволяет раскрыть грудную клетку и расслабить позвоночник. Она также помогает растянуть плечи, бедра, спину и шею.

  • Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согните в колене, стопу поставьте снаружи у левой ноги.
  • Вдохните и возьмитесь левой рукой за внешнее правое колено. Правую руку положите на пол позади себя.
  • Скручивайтесь сильнее, вдыхая по мере растягивания позвоночника, задержитесь на 10—15 вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите последовательность с другой стороны.

 

6. Лежачий героя лежа: Супта Вирасана

Супта Вирасана может быть очень расслабляющей, но имейте в виду, что для освоения этой позы вам потребуется специальный болстер или несколько подушек и одеял для дополнительной опоры. Помните, что не нужно перенапрягать тело, чтобы получить пользу от этой позы.

  • Встаньте на колени, разведя лодыжки в стороны, чтобы сесть между ними.
  • Разведите колени настолько широко, насколько это необходимо для удобства. Старайтесь не отрывать колени от пола.
  • Медленно отведите корпус назад, опустив ладони, затем предплечья, затем локти на коврик, болстер или подушки. Важно избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами в течение 3 минут, сосредоточившись на дыхании.
  • Чтобы выйти из позы, вытяните одну ногу, а затем другую. Медленно поднимите корпус с подушек или подпорок, помогая себе руками.

 

7. Голова на колене: Джану Сирсасана

    Эта поза стимулирует работу всей пищеварительной системы, способствует укреплению мышц брюшного пресса, туловища и ног, растягивает поясничный отдел позвоночника и увеличивает полезный объем органов грудной клетки.

    • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Если вам нужно слегка согнуть колени, это не страшно.
    • Согните правое колено, чтобы раскрыть бедро, приблизив нижнюю часть правой стопы к левому бедру.
    • На выдохе наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник и шею прямыми.
    • Вытяните руки по обе стороны от левой ноги.
    • Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение 10—15 вдохов.
    • Вдыхая, вернитесь в исходное положение сидя, медленно вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороны.

     

    8. Поза ребенка: Баласана

    Одна из самых чудодейственных асан, которая способна за короткое время справиться с самым сильным напряжением, расслабить ум и тело, особенно в области поясницы, вернуть душевный покой. Баласану могут абсолютно все, независимо от уровня подготовки.  

    • Встаньте на колени на полу, касаясь большими пальцами ног друг друга и сидя на пятках.
    • Разведите колени примерно на ширину бедер.
    • Выдохните и опустите туловище между бедрами, сохраняя голову, шею и спину на одной линии.
    • Вытяните руки вперед, ладонями к полу.
    • В конечном положении лоб должен лечь на пол перед коленями. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов. Вы можете осторожно поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать лоб. Если наклониться к полу трудно, выполните свой максимальный наклон, оставаясь, при этом, как можно более расслабленным.
    • После 5—10 вдохов медленно сядьте прямо.

    Сон для красивой кожи? Научно подтвержденные факты

    9. Поза сфинкса: Саламба Бхуджангасана

    Хорошо вытягивает область живота, раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание и помогает бороться со стрессом.

    Некоторые люди любят выполнять эту позу, подложив под живот свернутое полотенце в форме буквы U, чтобы поддержать растяжку.

    • В положении лёжа на животе расслабьте всё тело.
    • Согните руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу ладонями вниз.
    • Поднимите корпус вверх, оставив живот и нижние рёбра лежать на полу
    • Вытянитесь за макушкой вперёд и слегка запрокиньте голову назад так, чтобы взгляд направить вперёд и вверх и задержитесь в этом положении так долго, как вам удобно.
    • На выдохе опуститесь на пол, чтобы отпустить позу.

     

    10. Поза саранчи: Салабхасана

    Растягивает позвоночник и укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса. Салабхасана подходит для начинающих, так как подготавливает тело к более глубоким прогибам спины, позволяет растянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Она также стимулирует органы брюшной полости для облегчения пищеварения.

    • Лягте на живот, расположите руки по бокам, ладони обращены к полу.
    • Вдохните, поднимая грудь. Смотрите вперед.
    • На задержке дыхания после вдоха, опираясь на прямые руки, грудную клетку и подбородок, постарайтесь поднять прямые ноги вверх как можно выше.
    • Задержитесь на 10—15 вдохов, опустите ноги на пол. Расслабьте руки. Положите голову на пол.

     

    11. Поза кошки и коровы: Марджарьясана и Битиласана

    Облегчает боль в спине, растягивая позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.

    Эти две позы, часто выполняемые вместе, полезны для людей, которые просыпаются с болью в спине.

    • Займите положение на полу, встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными, на ширине бедер.
    • На выдохе наклоните макушку головы и копчик к полу, выгибая позвоночник дугой, как кошка. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть лопатки.
    • На вдохе поднимите макушку головы и копчик вверх к потолку, опустив живот к полу, прогните позвоночник. Удлиняйте шею. Не втягивайте плечи, уводите их от ушей.
    • Медленно переходите от одной позы к другой, задерживаясь в каждой из них на несколько секунд.

    Как заснуть в самолете. 15 научно обоснованных советов

    12. Колени к груди: Апанасана

    Улучшает кровообращение и расслабляет тело.

    Считается, что эта простая поза помогает расслабить ум и тело, улучшая кровообращение и растягивая позвоночник. Сам процесс прижимания коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы.

    • Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
    • Выдохните и согните ноги, чтобы подтянуть колени к груди. Обхватите руками голени.
    • Старайтесь не отрывать от пола спину и плечи и сосредоточьтесь на растяжении позвоночника.
    • Если вам удобно, медленно покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
    • Задержитесь до одной минуты и следите за ровным дыханием.
    • Выдохните и отпустите ноги на пол.

     

    13. Поза бабочки в положении лежа: Супта Баддха Конасана

    Эта восстанавливающая поза направлена на раскрытие всей передней поверхности тела, возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, предупреждает проблемы с поясницей, стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.

    Полная версия этой позы может потребовать немного больше гибкости, но имейте в виду, что для облегчения нагрузки вы можете подложить под колени блоки или свернутые одеяла.

    • Лягте на спину, вытянув ноги и руки.
    • Согните колени и притяните пятки к телу. Прижмите ступни ног друг к другу и опустите колени с обеих сторон.
    • Вытяните руки по бокам, ладонями вверх.
    • Позвольте позвоночнику растянуться вдоль пола, старайтесь тянуться копчиком к пяткам. Если чувствуете напряжение в области паха, поместите под колени сложенные одеяла. Если испытываете дискомфорт в области шеи или головы, положите под затылок сложенное одеяло или большую подушку.
    • Дышите спокойно в течение 1—10 минут, после чего подтяните колени вверх, чтобы выйти из позы.

     

    14. Скручивание позвоночника лежа: Супта Матсьендрасана

    Если ваши ягодицы, грудь и косые мышцы нуждаются в растяжке, вам подойдет именно эта поза. Часто ее выполняют в конце занятий йогой. Считается, что эта поза помогает исправить осанку, она укрепляет позвоночник, растягивает мышцы спины, а также расслабляет ум и тело.

    • Лягте на спину с согнутыми коленями, прижмите таз к полу, вытяните ноги.
    • Вытяните руки в стороны в форме буквы "Т", не отрывая лопатки от пола.
    • Выдохните и опустите колени влево, затем плавно поверните голову вправо. Позвольте силе тяжести прижать колени настолько близко к полу, насколько вам комфортно.
    • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем верните голову и ноги в центр.
    • Выдохните и опустите колени вправо, медленно поворачивая голову влево. После нескольких вдохов вернитесь в центр.
    • Прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем верните ноги в вытянутое положение, чтобы выйти из позы.

     

    15. Ноги вверх: Випарита Карани

    Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чув­ства усталости.

    Випарита Карани способствует оттоку лимфы, избыток которой вызывает отечность лодыжек, усталость коленей или напряжение в органах малого таза, улучшает кровоснабжение мозга.

    • Лежа на полу, по очереди поднимите ноги вверх и вытяните их вдоль по стене.
    • Упираясь ногами в стену, вытяните руки по бокам, ладони разверните вверх.
    • Закройте глаза, вдохните и выдохните, чувствуя, как ваши плечи прижимаются к полу.
    • Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам удобно, до пяти минут.

     

    16. Счастливый ребенок: Ананда Баласана

    Это очень хорошая поза для устранения стресса и напряжения. Эта поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов и расслабляет поясницу, укрепляет мышцы груди, живота, бёдер, улучшает и стимулирует пищеварительную систему. Если вы не можете держать ноги руками, попробуйте модифицировать позу с помощью ремня или ленты, обмотанной вокруг стоп.

    • Лежа на спине, выдохните и подтяните оба колена к груди.
    • Раздвиньте колени по направлению к подмышкам и захватите руками внешние края стоп, при этом спина и поясница прижаты к полу.
    • Дышите ровно и глубоко.
    • Мягко перекатывайтесь вперед-назад, массируя позвоночник и медленно дыша.
    • Задержитесь в позе на 10—15 вдохов, после чего отпустите пальцы ног.

    Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать

    17. Поза полного расслабления: Шавасана

    Приводит тело и разум в состояние покоя.

    Возможно, самая расслабляющая поза из всех, шавасана обычно является последней позой в йога-комплексе. Это поза для отдыха, и в ней можно находиться столько, сколько вам захочется. Если вы полностью расслабитесь, сконцентрируетесь на дыхании и будете находиться в позе достаточно долго, то скорее всего вы просто заснете.

    • Лягте на спину, подложив под колени подушку или сложенное одеяло. Позвольте мышцам ног  полностью расслабиться.
    • Закройте глаза и постарайтесь успокоиться, отпустить мыли и отключить сознание от внешнего мира.
    • Начинайте расслабление с мышц лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела, и, почувствовав его, расслабьте все мышцы.
    • Обратите свое сознание внутрь, дышите глубоко и спокойно, стараясь успокоить свой ум.

     

    Помогают ли занятия йогой перед сном?

    Короткий ответ — да, однако вам нужно будет выполнять упражнения, которые расслабляют тело и разум. Исследования показали, что включение йоги в распорядок дня со временем улучшает качество и продолжительность сна, а так же решает проблему слишком долгого засыпания.

    Конечно, важно понимать, что не вся йога подходит для расслабления перед сном. Некоторые позы направлены на то, чтобы зарядить тело энергией, и могут иметь противоположный эффект. Также важно прислушиваться к своему телу — если вы почувствуете дискомфорт или перенапряжение во время выполнения упражнений, немедленно их прекратите.

    И не забывайте про еще один простой способ обеспечить себе хороший ночной отдых: спите на удобном матрасе и мягком дышащем постельном белье, которое вам действительно нравится.

    Обратный звонок
    Запрос успешно отправлен!
    Имя *
    Телефон *
    Предзаказ
    Предзаказ успешно отправлен!
    Имя *
    Телефон *
    Добавить в корзину
    Перейти в корзину