11 советов по борьбе с беспокойством во сне: Как успокоить тревогу ночью

*Эта статья предназначена только для общего ознакомления и не является медицинской или другой профессиональной консультацией. 
В то время как некоторые из нас могут ворочаться по ночам, для других каждая ночь может быть беспокойной. Если вы когда-либо боролись с беспокойством по поводу сна, вам знакомо чувство, когда вы с тревогой смотрите на часы, беспокоясь о том, что не сможете заснуть и проснетесь на следующий день с недостатком сна.

Существует множество статистических данных, которые показывают, что американцы регулярно испытывают трудности со сном. Оказывается, тревожность и сон связаны между собой. Пятьдесят процентов людей, страдающих от недостатка сна, говорят, что тревога влияет на их способность спать по ночам.

Важно понимать, как тревожность может повлиять на вашу способность хорошо выспаться. В этом руководстве мы расскажем о том, что такое тревожность во сне, о последствиях депривации сна, вызванной тревогой, о научно обоснованных советах по снижению тревожных мыслей, а также о том, как настроить себя на лучший сон.

 

Что такое тревожность во сне?

Что такое тревожность во сне


Тревога во сне - это разновидность тревоги, связанная с циклом тревожных мыслей перед сном, многие из которых связаны с беспокойством, нервозностью и тревогой. В то время как в течение дня существуют десятки задач, чтобы занять ваши когнитивные функции, ночью ваш мозг часто испытывает трудности с тем, чтобы занять себя, и поэтому прибегает к любым тревожным эмоциям и мыслям.

Беспокойство может привести к бесконечному циклу стресса и плохого сна. Если вы часто испытываете тревогу в ночное время, может быть трудно определить, испытываете ли вы проблемы со сном из-за тревоги или вы чувствуете тревогу, потому что не можете заснуть.

Согласно исследованиям, сон и тревожность идут рука об руку. Тревога может вызвать проблемы со сном и затруднить засыпание, но недостаток сна также может спровоцировать тревогу. Если вы не можете заснуть, вы можете бояться ложиться спать и просыпаться с ощущением еще большей нехватки сна.

Исследователи Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что недостаток сна может активизировать участки мозга, вызывающие чрезмерное беспокойство, что провоцирует дальнейшую тревогу и делает сон еще более труднодостижимым.

6 причин купить белое постельное белье в 2022

Каковы симптомы ночного беспокойства?

Каковы симптомы ночного беспокойства


Симптомы ночной тревоги принимают различные формы, поскольку каждый человек переживает ее по-своему. Доктор Пьерретт Мими Пойнсетт, педиатр и медицинский консультант журнала Mom Loves Best, говорит: "Беспокойство перед сном ничем не отличается от беспокойства днем. Разница лишь в том, что ночью вы можете сильнее ощущать тревогу, поскольку на вас действует меньше других раздражителей".

Хотя тревога перед сном индивидуальна для каждого человека, некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

широко расставленные глаза над словами "Проблемы с засыпанием и сном", мишень со стрелами, воткнутыми в нее, над словами "Проблемы с концентрацией внимания", изжеванный карандаш над словами "Чувство беспокойства и нервозности", желудок с молниями вокруг него над словами "Желудочно-кишечные проблемы", жуткое привидение над словами "Кошмары и ночные страхи" и падающее яблоко над словами "Гипнические подергивания". 

  • Проблемы с засыпанием и пребыванием во сне
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Чувство беспокойства и нервозности
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • Кошмары и ночные страхи
  • Гипнические подергивания


Еще одним симптомом тревоги во сне являются панические атаки. Это приступ сильного страха, характеризующийся чувством обреченности, учащенным сердцебиением, потливостью, головокружением, одышкой и чувством отрешенности, который может возникнуть до или во время сна. После пережитого ночного приступа паники может возникнуть тревога по поводу повторного приступа, что затрудняет засыпание.

Как спать на спине: 6 советов и преимущества


Что происходит, когда тревога прерывает сон?

Что происходит, когда тревога прерывает сон


Когда тревога вызывает недостаточный сон, это может выходить за рамки усталости от обычной ночи. Пойнсетт говорит, что тревога может стать спусковым крючком для недосыпания, создавая порочный круг, который может еще больше повлиять на структуру вашего сна.

Грустная и счастливая маски над словами "Влияет на настроение", упавшее препятствие над словами "Приводит к плохой успеваемости", разбитая лампочка над словами "Нарушает обучение и внимание" и грозовая туча над словами "Увеличивает вероятность депрессии". 

Хотя влияние тревоги во сне в значительной степени индивидуально, некоторые общие последствия тревоги во сне включают:

  • Негативно влияет на ваше настроение
  • Приводит к плохой успеваемости на работе или в школе
  • Нарушает процесс обучения и внимания
  • Повышает вероятность депрессии
  • Снижает время когнитивной реакции


Небольшое исследование даже показало, что вероятность развития депрессии у тех, кто страдает бессонницей, в четыре раза выше.

Помимо проблем с психическим здоровьем, люди с нарушениями сна могут подвергаться риску других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет и ожирение.

Как вздремнуть, чтобы быстро повысить свою продуктивность. Быстрый сон

Как преодолеть беспокойство во время сна?

Как преодолеть беспокойство во время сна


Если беспокойство или нарушение сна часто случаются в вашей повседневной жизни, эти простые стратегии помогут вам расслабить тело и разум и спокойно заснуть. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но адаптация к этим изменениям может помочь вам со временем засыпать с меньшим беспокойством.

1. Соблюдайте гигиену сна

Соблюдайте гигиену сна


Доктор Никки Лачерза-Дрю, лицензированный психолог и владелица Vici Psychological Care, советует соблюдать надлежащую гигиену сна, чтобы лучше высыпаться. Лачерза-Дрю говорит: "Если у вас есть распорядок дня и вы постоянно соблюдаете гигиену сна, ваш разум будет реже спускаться в кроличью нору тревожных мыслей".

Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лачерза-Дрю советует придерживаться хорошей гигиены сна:

  • Ограничение времени работы с экраном перед сном
  • Не делать больших физических нагрузок и не принимать тяжелую пищу перед сном
  • Не употреблять кофеин и алкоголь вблизи сна или после определенного времени во второй половине дня.

Другие простые способы соблюдения гигиены сна включают:

  • Понежиться на утреннем солнце
  • Ограничение продолжительности сна до 20 минут
  • Сохранение темноты и прохлады в спальне
  • Соблюдение последовательного распорядка дня перед сном


2. Практикуйте медитацию

Практикуйте медитацию

По словам доктора Клары Лоусон, врача из USA Hemp, занятия медитацией могут помочь успокоить тревогу перед сном. Кроме того, исследования показали, что техника релаксации диафрагмального дыхания может привести к значительному снижению тревожности перед сном.
Начните с нескольких минут спокойного сидения и сосредоточения на дыхании. Обучение умению заставлять свой разум молчать и медитировать может помочь справиться со стрессом в течение дня и перед сном. Если вам трудно медитировать, попробуйте эти расслабляющие позы йоги, которые помогут вашему телу подготовиться ко сну.


3. Упражнения

Упражнения при проблемах с тревожностью

Лоусон также предлагает использовать физические упражнения для снятия тревоги перед сном, поскольку они снижают выработку гормонов стресса. Доказано, что регулярные физические упражнения помогают людям быстрее и крепче засыпать. Даже тренировка умеренной интенсивности, например, бодрая прогулка, может улучшить сон у людей с хронической бессонницей.
Хотя физические упражнения могут стать отличным способом соблюдения гигиены сна, доктор Говард ЛеВайн, главный редактор Гарвардского журнала Men's Health Watch, говорит: "Вам следует избегать интенсивной активности по крайней мере за час до сна". Если вы с трудом засыпаете, возможно, вам стоит отказаться от поздней ночной тренировки и предпочесть утреннюю или дневную тренировку.

25 продуктов, которые помогают заснуть [список для хорошего сна]

4. Выделите время для отдыха

Выделите время для отдыха

Если вы боретесь с беспокойством по поводу сна, доктор Фрэн Уолфиш, психотерапевт по вопросам семьи и отношений, предлагает "создать распорядок дня, который поможет вам успокоиться и настроиться на сон". Это может включать такие вещи, как приглушение света, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.
Уолфиш также советует вместо телевизора или компьютера предпочесть такие занятия, как легкое чтение, поскольку использование экрана может "повысить тревожность и порог возбуждения, а не расслабить и успокоить вас".
Лучший ночной режим позволяет вашему разуму и телу успокоиться, прежде чем вы выключите свет. Выделите хотя бы 30 минут, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или включить спокойную музыку. Эти "ритуалы перехода" могут приучить ваш мозг ассоциировать определенные действия с подготовкой ко сну.


5. Избегайте стрессовых ситуаций перед сном

Избегайте стрессовых ситуаций перед сном

Эмбер Вайс, лицензированный психотерапевт и основательница Transformative Mindset, говорит: "Настоятельно рекомендуется создать некую форму перехода от дневного сна ко сну". По словам Вайс, нельзя ожидать, что разум будет засыпать по первому требованию. Вместо этого необходимо дать мозгу время на переход, точно так же, как мы переходим, когда выходим на улицу или возвращаемся домой.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество нервных мыслей в вашей голове, чтобы ваш разум был ясным, спокойным и позитивным, прежде чем вы отправитесь спать. Для этого можно оставить офис, работу, новости и социальные сети на более раннее время, чтобы создать буферное время между работой и сном, настроив себя на лучший отдых.


6. Записывайте свои переживания на бумаге

Записывайте свои переживания на бумаге

По словам Хуаниты Уэллс, директора по клиническому развитию в New Method Wellness, изложение своих мыслей на бумаге может "помочь нам оставаться ответственными перед собой, своими чувствами, целью и планом".
Вместо того чтобы позволять мыслям и делам кружиться в вашем мозгу, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день. Уэллс говорит, что записывание своих тревожных чувств, особенно посредством ведения дневника потока сознания (писать все, что приходит в голову), может помочь снять тревогу перед сном.
Исследования показывают, что ведение дневника не только успокаивает тревогу перед сном, но и помогает быстрее заснуть. Чтобы начать вести дневник, просто устройтесь поудобнее с блокнотом и уютными подушками и позвольте своим мыслям унести вас далеко-далеко.

Сон и технологии: Преимущества и недостатки

7. Избегайте лежать в постели без сна

Избегайте лежать в постели без сна

Если вы лежите в постели более 20 минут и все еще не можете заснуть, возможно, пришло время сделать себе перерыв. Хотя это может показаться нелогичным, Лоусон советует покинуть спальню, чтобы заняться каким-нибудь делом, вызывающим сон, например, выпить чашку чая или почитать книгу. Этот прием, известный как контроль стимулов, может сократить время, необходимое для засыпания.
Если вы собираетесь попробовать метод контроля стимулов, важно удалить себя из своей спальни. Это поможет вам перезагрузить психику, когда вы снова попытаетесь заснуть.

8. Ограничьте время работы с экраном

Ограничьте время работы с экраном

Знаете ли вы, что наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают синий свет, который обманывает мозг, заставляя его думать, что солнце встало, и подавляет выработку мелатонина? Чтобы бороться с этим, старайтесь не пользоваться экранами за один-два часа до сна, чтобы свести к минимуму прерывание сна.
Если вы не можете расстаться со своим телефоном перед сном, воспользуйтесь фильтром синего света, чтобы уменьшить количество стимулирующего синего света, который вы видите перед сном.

9. Настройте свое окружение

Настройте свое окружение

Контроль света, звука и температуры в вашей спальне может повысить ваши шансы на успокоение и легкое засыпание. В благоприятной для сна обстановке должно быть тихо, темно и прохладно - от 18 до 20 градусов, если быть точным.
Если свет мешает вам заснуть, используйте светящийся светильник с регулируемой яркостью - это отличный способ настроиться на сон. Кроме того, хотя белый шум может быть вашим основным фоновым звуком для засыпания, исследования показали, что розовый шум также может помочь легче сосредоточиться на сне.

10. Выберите кровать, которая вам подходит

Выберите кровать, которая вам подходит

Когда вы спите на неудобном матрасе, на вашем теле образуются точки давления, заставляющие вас ворочаться. Поддерживающий матрас и подушка обеспечивают поддержку контуров вашего тела и шеи, а также сохраняют прохладу и комфорт во время сна.

Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину