Как заснуть в самолете. 15 научно обоснованных советов

Давайте признаем: самолет — не самое удобное место для сна. Из-за тесноты и постоянного шума, сон в небе почти невозможен (если только вы не летите бизнес-классом или у вас нет суперспособности отключаться где угодно).

Отсутствие сна может привести к переутомлению и нарушению режима сна, когда вы прибудете в пункт назначения. Однако это не всегда так. Ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут увеличить ваши шансы на спокойный сон на борту самолета.

10 лучших и худших цветов спальни для сна

1. Поддерживайте правильную температуру

Наука считает, что температура для оптимального сна составляет от 15 до 20 градусов по Цельсию. Хотя в салонах самолетов обычно поддерживается температура от 21 до 24 градусов, она колеблется в разных зонах салона, а также во время взлета, полета и посадки самолета. Исследование показало, что в 60% самолетов температура колеблется в пределах 10 градусов. Надевайте несколько слоев одежды, которую можно будет легко снимать или надевать, чтобы не перегреться и не замерзнуть, когда самолет остынет.

Исследование Школы медицины Питтсбургского университета также показало, что охлаждение температуры головы помогает пациентам с бессонницей достичь такого же качества сна, как и здоровым людям. Попробуйте использовать охлаждающий компресс, чтобы создать условия, располагающие ко сну.

2. Надевайте носки

Надевайте носки

В дополнение к одеялу вы можете снять обувь и надеть теплые носки. Исследование, проведенное в журнале Journal of Physiological Anthropology, показало, что согревающие ноги носки повышают эффективность сна на 7,6%, в 7,5 раз уменьшают количество пробуждений во сне и увеличивают продолжительность сна на 32 минуты.

3. Отложите смартфоны и другие гаджеты

Дело вот в чем: если вы надеетесь немного поспать, вам нужно отключиться от своих телефонов, планшетов и других \ устройств. Исследование Гарвардского университета показало, что синий свет, излучаемый экранами телефонов, смещает ваши циркадные ритмы и подавляет мелатонин — гормон, отвечающий за циклы сна и бодрствования.

4. Наденьте маску для глаз

Наденьте маску для глаз

Естественный свет также может мешать заснуть. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что воздействие света сокращает продолжительность выработки мелатонина примерно на 90 минут. Наденьте маску для сна, чтобы блокировать свет.

Руководство по подготовке к бессонной ночи: 12 советов

5. Слушайте розовый шум

Вместо вашего любимого плейлиста, возможно, вам стоит обратить внимание на розовый шум. В отличие от белого шума, который воспроизводится равномерно на одной и той же частоте, интенсивность розового шума уменьшается по мере увеличения частоты. Вспомните шум волн на пляже, звуки дождя или шелест листвы. Небольшое исследование, проведенное в журнале Front Neurology, показало, что прослушивание розового шума сократило время засыпания на 38%.

6. Выбирайте наушники с шумоподавлением или вставьте беруши

Выбирайте наушники с шумоподавлением или вставьте беруши

Вы можете не осознавать этого, но шум самолета — это громко. По данным исследований, во время полета шум от самолета составляет около 85 децибел — это эквивалент шума от включенного пылесоса. Исследование, проведенное в журнале Annals of Occupational and Environmental Medicine, показало, что шум от самолетов вызывает нарушения сна у людей, живущих рядом с аэропортом. Неудивительно, что в самолете невозможно заснуть! Пара хороших наушников или беруши помогут вам избавиться от шума и быстрее заснуть.

7. Не скрещивайте ноги и используйте подставки

Когда вы скрещиваете ноги, вы оказываете давление на одну сторону тела. Хотя это может помочь вам принять более расслабленное положение, скрещивание ног может ограничить кровоток и увеличить вероятность образования тромбов во время длительных перелетов. Вместо этого держите обе ноги прямыми и слегка согните их в коленях.

Еще один совет: уберите личные вещи и сумки из зоны под сиденьем, чтобы у вас было место, куда вытянуть ноги, чтобы улучшить кровообращение.

Подставка для ног может обеспечить дополнительную поддержку.

8. Наклоните кресло назад

Если вы летите в экономическом классе, ваши возможности по откидыванию спинки кресла могут быть ограничены. Эксперты Американской академии медицины сна утверждают, что откинутая назад спинка под углом 135 градусов является самой безопасной позой для сна, поскольку она оказывает минимизирует давление на тело и снижает вероятность образования тромбов. Если вам захочется окинуть кресло, постарайтесь не быть тем человеком, который внезапно наклоняет его пол углом 180 градусом прямо во время обеда.

Не относитесь к подлокотникам легкомысленно. Исследование, проведенное в журнале Orthopedic Clinics of North America, показало, что подлокотники могут облегчить давление на спину, которое часто мешает расслабиться. Положите предплечья на подлокотники, чтобы поддержать верхнюю часть тела и снять часть нагрузки с позвоночника.

9. Положите подушку под поясницу

Дело в том, что наши тела не предназначены для сна в вертикальном положении. Постоянное сидение прямо даже на рабочем месте создает стресс для организма. Положите свернутый пиджак, одеяло или небольшую подушку под поясницу, чтобы поддержать естественный S-образный изгиб позвоночника. Эксперты по сну утверждают, что правильная поддержка поясницы может повысить комфорт и уменьшить боли в спине от длительных перелетов.

10. Используйте подушку для шеи

Одна из основных причин, почему мы не можем спать в самолетах, заключается в том, что голова не поддерживается должным образом. Мы понимаем, что подушки для шеи выглядят немного неудобно. Однако исследование, проведенное в журнале Human Factors and Ergonomics, показало, что U-образная подушка, обернутая вокруг шеи, обеспечивает неплохую поддержку головы, что приводит к меньшему дискомфорту во время сна.

11. Избегайте алкоголя и кофеина

 

Пожалуйста, только не спиртное! К сожалению, алкоголь не является решением проблемы сна в самолете. Хотя вначале он может убаюкать вас, исследования показывают, что алкоголь может привести к более частым пробуждениям, ухудшению качества сна и менее глубокому сну. Кроме того, проснувшись, вы будете чувствовать себя вялым, что усилит стресс от перелета.

Любителям кофе также стоит избегать кофеина. По данным Science Translational Medicine, кофеин может оставаться в организме до 14 часов, сбивая ваши циркадные ритмы и не позволяя вам выспаться.

12. Попробуйте лавандовую ароматерапию

Попробуйте лавандовую ароматерапию

Не хотите принимать снотворное? Попробуйте вместо этого понюхать лаванду. Небольшое исследование, проведенное психологами, показало, что аромат лаванды продлевает фазу медленоволнового сна. Медленноволновой сон — это тот тип глубокого сна, когда сердцебиение замедляется, а мышцы расслабляются — именно тот сон, который вам нужен в самолете!

13. Употребляйте пищу с высоким содержанием калия

Употребляйте пищу с высоким содержанием калия

Приятного аппетита и сладких снов! Хотя в самолете рекомендуется избегать тяжелой пищи, исследования в International Journal of Tryptophan Research показывают, что магний и калий, содержащиеся в бананах, помогают урегулировать кровяное давление и способствуют лучшему засыпанию.

Сон для красивой кожи? Научно подтвержденные факты

14. Следите за балансом жидкости

Обычно рекомендуется поддерживать влажность в доме на уровне 30-50%, а в салонах самолетов она составляет менее 20%. Исследования показывают, что такие условия, немного напоминающие пустыню, могут пересушить слизистые и спровоцировать проблемы со сном.

Чтобы успокоить улучшить ситуацию, Национальный институт здравоохранения рекомендует использовать увлажнитель воздуха. Конечно, брать его с собой на борт самолета будет странно, поэтому вы можете использовать увлажняющие капли для носа или вдыхать пар от чашки горячего чая, воды или кофе. Эксперты также рекомендуют выпивать не менее 200 мл воды за каждый час пребывания в полете.

15. Медитируйте

Медитируйте

Со всеми этими стрессами, связанными с путешествиями, мы часто забываем расслабиться. Одним из способов снятия стресса является медитация осознанности — практика, при которой вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании и осознании настоящего момента. Клиническое исследование, проведенное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что концентрация внимания на дыхании, приводит к сокращению количества эпизодов бессонницы и в целом улучшается качество сна.

Йога для сна: 17 поз, которые помогут вам расслабиться

Что нужно сделать перед полетом

Что нужно сделать перед полетом

Теперь, когда вы знаете, как лучше спать на борту самолета, вы можете провести дополнительную подготовку непосредственно перед вылетом, а также в течение нескольких дней до прибытия в аэропорт.

Выберите правильное место

Бронируйте место на той стороне, на которой вы обычно спите. Если есть возможность, выбирайте места у окна, так как вы можете упереться головой в иллюминатор для поддержки. Места, расположенные ближе к выходу, обеспечивают дополнительное пространство для ног. И, если возможно, выбирайте рейс в то время, когда вы обычно собираетесь спать.

Измените свой график сна накануне полета

Наши циркадные ритмы связаны с окружающим светом — включение света вечером не дает нам уснуть, а выключение света позволяет заснуть раньше. Специалисты по сну утверждают, что для того, чтобы наши биологические часы сдвинулись на один час, требуется примерно 24 часа. Используйте это, чтобы постепенно корректировать свои ритмы в соответствии с часовым поясом страны, в которую вы собираетесь поехать.

Соблюдайте распорядок дня

Когда вы находитесь в аэропорту, выполняйте ритуалы, которые вы обычно делаете перед сном, например, читайте книгу, надевайте удобную одежду, почистите зубы. Ваш мозг сам постепенно начнет настраиваться на сон.

Выполняйте физические упражнения перед полетом

Выполняйте физические упражнения перед полетом

Упражнения — это ответ на все вопросы. Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки серьезно улучшают качество сна.

Снотворное

По данным Expedia, 15% путешественников «всегда или почти всегда» используют лекарства, помогающие заснуть. Хотя такие средства являются эффективными, в долгосрочной перспективе они могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Такие таблетки иногда имеют побочные эффекты, типа лунатизма, обезвоживания, сонливости, и повышают риск образования тромбов во время длительного перелета.

Альтернативой снотворным препаратам является использование натуральных средств для сна, например, масла лаванды, чтобы успокоить нервную систему. Такие продукты, как бананы, миндаль, вишневый сок, ромашковый чай, а также закуски с высоким содержанием углеводов также помогают заснуть.

Как спать в самолете, если вы храпите

Как спать в самолете, если вы храпите

Храп в самолете кажется кошмаром для всех. Почему мы храпим? Храп вызывается тем, что ткани вдоль дыхательных путей вибрируют при вдохе и выдохе.

Чтобы уменьшить храп, попробуйте сидеть немного откинуться назад. Эффект гравитации в таком положении сократит эти вибрации.

Заядлым храпунам также стоит избегать алкоголя, так как спиртное способствует расслаблению мышц дыхательных путей и приводит к еще более громкому храпу. Лечение аллергии, специальные приспособления для носа могут принести облегчение и предотвратить приступ храпа. Плюс увлажнение — ключевой фактор, поскольку оно не дает пересыхать слизистой и усиливать храп.

Так почему же мы не можем выспаться на воздухе?

Так почему же мы не можем выспаться на воздухе

Это сочетание конструкции кресла, не самых лучших условий в салоне и наших циклов сна. Самолет — не самое лучшее место для сна, но нет ничего невозможного. Если вы будете следовать нашим советам и подготовитесь к перелету заранее, вы сможете выспаться в самолете и прибыть в пункт назначения отдохнувшим.

Как выбрать лучший робот-пылесос для дома [гид покупателя в 2021]

Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину