25 продуктов, которые помогают заснуть [список для хорошего сна]

У полуночных перекусов плохая репутация. Обвиняемые в том, что они вызывают бессонницу и провоцируют набор веса, перекусов перед сном, как правило, избегают, даже если желудок отчаянно урчит. Однако не все продукты одинаковы вредны. Правильно подобранные перекусы могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы относитесь к тем 70% процентам людей, которые хотя бы раз в месяц не могут нормально выспаться, возможно, вам стоит подумать о перекусе перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, существуют определенные продукты, которые помогут наладить режим сна.

Продукты для сна

Для улучшения качества сна из пищи нам необходимы такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты. Ниже мы расскажем о 25 продуктах, которые обладают доказанной эффективностью в борьбе с проблемами со сном.

Руководство по подготовке к бессонной ночи: 12 советов

 

Продукты, которые нужно есть перед сном

Правильная еда за два-три часа до сна может способствовать лучшему засыпанию, особенно в сочетании с расслабляющим подкастом для сна. Вот некоторые из продуктов, которые можно есть на ужин или в качестве перекуса после ужина.

1. Инжир

Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которые помогают кровотоку и расслаблению мышц. Эти факторы важны, когда речь идет о засыпании. Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время и эффективность сна.

Инжир для сна

2. Рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Было доказано, что это сочетание повышает выработку серотонина. Исследование показало, что люди, которые в течение шести месяцев ели лосось, засыпали на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другие виды мяса.

3. Индейка

Этот продукт содержит аминокислоту триптофан, которая, как было доказано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может оказаться именно тем мясом, которое тем следует готовить на ужин.

4. Салат-латук

Хотя салат-латук может показаться не самой аппетитной закуской перед сном, он очень полезен для сна. В латуке содержится фитонутриент лактукарий, который, как было доказано, способствует сну и расслаблению. Не хотите есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», залив горячей  водой листья салата, процедив их и добавив немного меда для вкуса.

Салат Латук

5. Порошок ячменной травы

Ячменная трава является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. В растении также присутствует гамма- аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в мозге, которое, как было доказано, способствует сну и предотвращает бессонницу. Чтобы использовать его в качестве перекуса, попробуйте добавить порошок в смузи, салатные заправки, супы или обычную воду.

6. Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником калия, магния и кальция. Как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли для дополнительного вкуса.

7. Мед

Если вы любите сладкое, то закуска с медовой глазурью может оказаться именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая способствует повышению уровня орексина — нейромедиатора в мозге, который отвечает за регуляцию периодов бодрствования и сна.

Мед для регуляции сна

8. Тофу

Тофу — богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, фитоэстрогена, который повышает уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые ели две или более порций тофу, спали дольше и отмечали лучшее качество сна.

9. Белый рис

Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели продукты с высоким гликемическим индексом, например, рис, дольше спали.

10. Крендельки

Как и белый рис, крендельки имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызвать повышение уровня сахара в крови. В результате повышения инсулина триптофан транспортируется в мозг и способствует увеличению количества мелатонина, природного помощника для сна.

11. Овсянка

Овсянка — еще один продукт, который является естественным источником мелатонина. Подобно рису, овсянка содержит много углеводов и, по некоторым данным, вызывает сонливость, если есть ее перед сном, поскольку вызывает небольшой подъем сахара в крови.

Овсяная каша

12. Капуста

Капуста — это мощная листовая зелень, богатая антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним пусковым механизмом для того, чтобы ваш мозг использовал триптофан и высвободил гормон мелатонин, способствующий сну.

Как часто менять простыни, подушки и другое постельное белье. Гид по уходу

 

Перекусы поздним вечером

Часто ли вас мучает голод поздним вечером? Вместо того, чтобы потакать нездоровым привычкам, попробуйте продукты, которые действительно полезны для здоровья и помогают заснуть.

13. Попкорн

Полуночное лакомство, от которого можно прийти в восторг! Попкорн — это цельное зерно, богатое клетчаткой и углеводами.

Исследования показали, что такие продукты, как попкорн и орехи, способствуют более длительному сон, чем другие снеки или фаст-фуд.

14. Темный шоколад

Вот еще одно сладкое лакомство перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, помогает человеку лучше спать по ночам, поддерживая циркадные ритмы.

Темный шоколад

15. Хумус

Нут, основной ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолатом и витамином B6. Доказано, что фолат, витамин группы В, помогает регулировать режим сна, а витамин В6 помогает держать под контролем внутренние биоритмы, вырабатывая мелатонин и серотонин. В хумусе также содержится мелатонин естественного происхождения, что делает его идеальным для перекуса поздним вечером.

16. Миндаль

Миндаль — это вид лесных орехов, богатый многими полезными питательными веществами. Он является источником мелатонина — гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Съеденная горсть миндаля может также обеспечить 19% суточной потребности в магнии, который, как было показано, снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи

Грецкие орехи — еще один древесный орех, содержащий более 19 витаминов и полезных жиров омега-3. Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют для улучшения качества сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат ALA - жирную кислоту, которая превращается в DHA, способствующую выработке серотонина – еще одного химического вещества, улучшающего сон.

Грецкие орехи

18. Ореховое масло и тосты

Ореховое масло, например, миндальное или арахисовое, является идеальным дополнением к любому перекусу, поскольку содержит белок, повышающий уровень триптофана. Ореховое масло также представляет собой мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость. Добавьте немного орехового масла к цельнозерновым хлебцам, чтобы уснуть.

19. Фисташки

Фисташки — это еще один вид орехов, который может помочь вам погрузиться в сон. Фисташки содержат белок, витамин B6 и магний — главные компоненты, которые помогают заснуть. В фисташках также самая высокая концентрация мелатонина.

20. Арбуз

Полный жидкости и питательных веществ, арбуз помогает поддерживать баланс жидкости в организме, помогая избавиться от послеобеденного голода. Арбуз также содержит холин — питательное вещество, которое, как было доказано, помогает при нарушениях сна, а также   ликопин — антиоксидант, который, согласно одному исследованию, облегчает засыпание.

Арбуз для баланса жидксоти

21. Киви

Низкокалорийные и богатые витаминами С и К, киви могут стать одним из лучших перекусов перед сном. Одно исследование показало, что взрослые, съедавшие два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22. Ананас

Ананас — еще один фрукт, который может помочь вам заснуть, стимулируя выработку мелатонина в вашем организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина повышается более чем на 266%.

Ананас

23. Творожный сыр и крекеры

Творожный сыр содержит белок, в котором много аминокислоты триптофана. Когда в организме низкий уровень серотонина, это может вызвать бессонницу. Триптофан помогает исправить ситуацию, повышая уровень серотонина. Для усиления эффекта, добавьте к перекусы цельнозерновые крекеры, богатые углеводами, и вы быстро уснете.

24. Йогурт и бананы

Исследования показывают, что употребление греческого йогурта способствует засыпанию и помогает справляться с бессонницей. Добавьте к йогурту бананы, которые являются источником триптофана, магния, калия — эти элементы помогают регулировать кровяное давление и позволяют вам лучше высыпаться.

Как спать на спине: 6 советов и преимуществ

 

Напитки, которые помогают заснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с высоким содержанием углеводов, которые мы перечислили выше, стакан какого-либо из этих напитков поможет вам успокоиться и обеспечит питательными веществами, необходимыми для сна.

Ромашковый чай

Ромашка — успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который связывается со специфическими рецепторами в мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, выпивающие чашку ромашкового чая, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто его не пил, и реже просыпались в течение ночи.

Ромашковый Чай

Сок ягод годжи

Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, употребляющих сок ягод годжи, отметили улучшение качества сна, а 70% легче просыпались.

Чай из цветков страстоцвета (пассифлора)

Есть данные о том, что чай из цветков страстоцвета может снижать тревожность благодаря содержанию антиоксидантов и уменьшать стресс за счет выработки ГАМК. Исследование показало, что взрослые, выпивающие перед сном чашку этого чая, заметили значительное улучшение качества сна.

Теплое молоко

Не зря мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, проведенное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что богатый мелатонином молочный напиток, способствует улучшению качества сна у пожилых людей.

Теплое Молоко

Вишневый сок

Как и сама вишня, натуральный вишневый сок содержит питательные вещества и антиоксиданты и является естественным источником мелатонина.

Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, спали на 90 минут дольше, если выпивали стакан вишневого сока дважды в день в течение двух недель.

Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать

 

Продукты, которых следует избегать перед сном

Не ешьте больше, чем можете успеть переварить перед сном. Хотя некоторые перекусы могут быть полезны, есть продукты, которые провоцируют бессонницу.

Жареная пища

В этом нет ничего удивительного. Жареные продукты долго перевариваются и могут вызвать изжогу, если их съесть незадолго до сна.

Жирная пища перед сном

Продукты с высоким содержанием жира

Как и жареная пища, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, пицца или другой фаст-фуд, также перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут помешать вашему сну.

Пища с высоким содержанием натрия

Воздержитесь от употребления суши. Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копченое мясо, скорее всего, заставят вас проснуться от жажды.

Острая пища

Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи непосредственно перед сном. В положении лежа изжога усиливается, что затрудняет засыпание.

Острая пища перед сном

Соусы на основе томатов

Хотя тарелка спагетти с томатным соусом может выглядеть очень заманчиво, продукты с большим количеством томатов мешают засыпанию, так как провоцируют кислотный рефлюкс и изжогу.

50 лайфхаков для сна студентам, родителям и офисным работникам

 

Напитки, которых следует избегать перед сном

Если вы хотите легко засыпать и хорошо высыпаться, вам также следует избегать некоторых напитков.

Кофе

Этот пункт не должен вызывать сомнений. Напиток, который помогал вам в течение ночной смены или на важных встречах в 8 утра, не следует употреблять перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, и может провоцировать бессонницу.

Кофе перед сном

Алкоголь

Хотя ночь, проведенная за выпивкой, может заставить вас отключиться, доказано, что алкоголь приводит к беспокойному прерывистому сну.

Черный чай

Подождите, а разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и страстоцвет, благотворно влияют на сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что напитки с кофеином, употребляемые за шесть часов до сна, влияют на качество сна.

Энергетические напитки

В дополнение к кофеину большинство энергетиков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает концентрацию внимания и учащает сердцебиение, что затрудняет засыпание.

Zero Waste или ноль отходов: Руководство для начинающих. Как исключить мусор из своей жизни, шаг за шагом.

 

Вредно ли есть перед сном?

Вот пища для размышлений: плохая ли это идея — есть перед сном? Некоторые исследования доказывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают лишний вес. Кроме того, перекус перед сном может привести к превышению дневной нормы калорий, так как именно во время ужина мы больше всего едим. Тем, кто страдает кислотным рефлюксом, также рекомендуется избегать перекусов перед сном или позднего ужина.

Тем не менее, это нормально — испытывать желание поесть перед сном, и для большинства людей есть перед сном совершенно нормально и даже полезно. Хотя полуночные перекусы — это не обязательно плохо, лучше не налегать на вредную пищу, которая содержит ингредиенты, способствующие увеличению веса и мешающие сну. Если вы хотите поесть, выбирайте еду, которая помогает выработке мелатонина, серотонина и богата полезными витаминами и минералами.

Перекус перед сном

Если совсем коротко — не все перекусы перед сном вредны. На самом деле, некоторые продукты могут помочь, благодаря содержанию в них элементов, регулирующих ритмы сна и бодрствования. Независимо от того, хотите ли вы перекусить перед сном или вам нужно быстро утолить голод в течение дня, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее засыпать, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

После перекуса перед сном не забудьте послушать расслабляющую музыку и заказать в нашем интернет-магазине новый комплект постельного белья.

Подробный гид по покупке кофемашины для дома в 2021

Обратный звонок
Запрос успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Предзаказ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Перейти в корзину